Белковая диета: расчет КБЖУ
Если вы решили попробовать белковую диету, то первое, что вам нужно сделать, это правильно рассчитать свой суточный рацион по КБЖУ. КБЖУ расшифровывается как белки, жиры, углеводы и углеводы. Правильный баланс этих макроэлементов поможет вам достичь ваших целей в похудении или наборе мышечной массы.
Начните с расчета своей суточной калорийности. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 100. Например, если вы весите 70 кг, то ваша суточная калорийность составит 2400 калорий. Если ваша цель — похудение, то отнимите от этого числа 500 калорий, а если ваша цель — набор мышечной массы, то прибавьте 500 калорий.
Теперь перейдем к расчету белков. Для похудения рекомендуется потреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для набора мышечной массы эта цифра должна быть выше — 2-2,5 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг и хотите похудеть, то вам нужно потреблять 105-140 грамм белка в день.
Что касается жиров, то для похудения рекомендуется потреблять 0,8 грамма жира на килограмм веса тела в день, а для набора мышечной массы — 1 грамм жира на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг и хотите похудеть, то вам нужно потреблять 56 грамм жира в день.
Наконец, перейдем к углеводам. Для похудения рекомендуется потреблять 2-3 грамма углеводов на килограмм веса тела в день, а для набора мышечной массы — 3-4 грамма углеводов на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг и хотите похудеть, то вам нужно потреблять 140-210 грамм углеводов в день.
Расчет белков
Для начала определимся с нормой белка в день. Рекомендуемая дневная норма белка для взрослого человека составляет 1,2 грамма на килограмм веса тела. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять около 84 грамм белка в день.
Теперь давайте рассмотрим, как рассчитать необходимое количество белка для ваших конкретных целей. Если ваша цель — похудение, то вам нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, то вам нужно потреблять около 2 грамм белка на килограмм веса тела в день.
Важно помнить, что белок необходим для строительства и восстановления тканей организма, поэтому его дефицит может привести к снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей. Также белок играет важную роль в поддержании чувства сытости, что поможет вам контролировать свой аппетит и потребление калорий.
Источники белка могут быть как животного, так и растительного происхождения. К животным источникам белка относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а к растительным — бобовые, орехи, семена, цельные зерна. Важно включать в свой рацион как можно больше различных источников белка, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
Пример расчета белка: Если ваш вес составляет 70 кг и ваша цель — наращивание мышечной массы, то вам нужно потреблять около 140 грамм белка в день (70 кг * 2 грамма белка на кг). Если вы хотите похудеть, то вам нужно потреблять около 105 грамм белка в день (70 кг * 1,5 грамма белка на кг).
Расчет калорий
СПЭ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Для мужчин: СПЭ × 1.2
Для женщин: СПЭ × 1.0
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг, то ваша СПЭ будет:
СПЭ = (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1750 ккал
Теперь, чтобы определить количество калорий, которое вам нужно потреблять в день на белковой диете, умножьте свою СПЭ на коэффициент активности:
1.2 — сидячий образ жизни
1.375 — легкая физическая активность (3-5 раз в неделю)
1.55 — умеренная физическая активность (5-7 раз в неделю)
1.725 — высокая физическая активность (7 раз в неделю и более)
Например, если вы занимаетесь спортом 5 раз в неделю, ваша норма калорий на белковой диете будет:
1750 ккал × 1.375 = 2406 ккал
Теперь, когда вы знаете свою норму калорий, можно приступать к составлению рациона питания, состоящего на 30-35% из белков, 45-50% из жиров и 20-25% из углеводов.