20-минутная гимнастика против шейно-грудного остеохондроза: часть 1
Если вы страдаете от боли в шее и спине, вызванной шейно-грудным остеохондрозом, эта серия статей для вас. Начнем с 20-минутной гимнастики, которая поможет облегчить симптомы и улучшить ваше самочувствие.
Прежде чем начать, помните, что важно консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, убедитесь, что эти упражнения подходят для вас.
Теперь, когда мы разобрались с предостережениями, давайте начнем нашу гимнастику. Первое упражнение называется «Вращение головы». Встаньте прямо, затем медленно поверните голову вправо, затем влево. Повторите это движение 10 раз в каждую сторону. Это упражнение поможет растянуть мышцы шеи и облегчить боль.
Следующее упражнение называется «Кошка». Встаньте на четвереньки, затем медленно округлите спину, как кошка, когда она потягивается. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 10 раз. Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и облегчить боль в шее.
Продолжайте выполнять эти упражнения, следуя инструкциям в этой серии статей. Помните, что важно быть последовательным и выполнять упражнения регулярно, чтобы увидеть результаты. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, не стесняйтесь обращаться к врачу за советом.
Упражнения для шеи и плечевого пояса
Начните с плавных вращений головой. Медленно поверните голову вправо, затем влево, повторяя это движение 8-10 раз. Это поможет вам разогреть мышцы шеи и подготовить их к более интенсивным упражнениям.
Теперь перейдите к сгибанию и разгибанию шеи. Медленно наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 8-10 раз. После этого наклоните голову назад, посмотрите вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 8-10 раз.
Для следующего упражнения поверните голову вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это движение, повернув голову влево. Выполните по 8-10 повторений для каждой стороны.
Теперь перейдите к упражнениям для плечевого пояса. Начните с вращений плечами. Медленно поднимите плечи к ушам, затем опустите их вниз. Повторите это движение 8-10 раз. После этого выполните вращения плечами в обратную сторону. Повторите это движение 8-10 раз.
Для следующего упражнения поднимите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. Медленно поверните ладони вниз, затем верните их в исходное положение. Повторите это движение 8-10 раз. После этого поверните ладони вверх, затем верните их в исходное положение. Повторите это движение 8-10 раз.
Завершите эту часть гимнастики упражнением для растяжки мышц шеи и плеч. Сцепите руки за спиной, затем медленно поднимите их вверх, пытаясь коснуться пальцами рук. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 8-10 раз.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Начните с упражнения «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч. На вдохе округлите спину, как кошка, на выдохе прогнитесь в грудном отделе, как корова. Повторите 10 раз.
Далее выполните упражнение «Поза голубя». Встаньте на колени, стопы вместе. Медленно сядьте на правую ногу, левую ногу положите сзади себя, колено согнуто. Руки вытяните перед собой. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Для укрепления мышц грудного отдела выполняйте упражнение «Отжимания от стены». Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, обопритесь ладонями о стену на уровне плеч. Медленно сгибайте руки в локтях, приближаясь к стене, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Для растяжения мышц грудного отдела выполните упражнение «Поза кобры». Лягте на живот, руки вдоль тела. Медленно поднимите голову и грудь, опираясь на руки. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.