20 минут в день против остеохондроза
Хотите победить остеохондроз без лекарств и операций? Начните с 20-минутной ежедневной гимнастики! Регулярные упражнения помогут вам укрепить мышцы спины, улучшить кровообращение и предотвратить прогрессирование заболевания.
Но как выбрать правильные упражнения? Не волнуйтесь, мы поможем вам! В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для профилактики и лечения остеохондроза. Вы узнаете, как выполнять каждое упражнение, и получите советы по безопасности и эффективности тренировок.
Так что же вы ждете? Начните свой путь к здоровой спине прямо сейчас! Читайте дальше, чтобы узнать больше о 20-минутной гимнастике против остеохондроза.
Упражнения для шеи и плеч
Начните с плавных вращений головой. Это поможет снять напряжение с мышц шеи и плеч. Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону.
Для укрепления мышц шеи и плеч выполняйте следующее упражнение: сидя или стоя прямо, медленно опустите голову вниз, как будто пытаетесь коснуться подбородком груди. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно верните голову в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.
Еще одно эффективное упражнение — это отведение плеч назад. Встаньте прямо, поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз и назад, как будто пытаетесь коснуться лопатками. Повторите это упражнение 10 раз.
Для растяжки мышц шеи и плеч выполните следующее упражнение: сидя или стоя прямо, медленно поверните голову влево, затем вправо, как будто пытаетесь коснуться ухом плеча. Задержитесь в каждом положении на 5 секунд, затем медленно верните голову в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз в каждую сторону.
Важно! Если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения этих упражнений, прекратите их выполнение и обратитесь к врачу.
Упражнения для поясницы и нижней части спины
Начните с упражнения «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки, сделайте вдох и округлите спину, как кошка, затем выдохните и прогните спину вниз, как корова. Повторите это упражнение 10 раз.
Далее, перейдите к упражнению «Планка». Примите положение лежа на животе, опершись на локти и носки ног. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, затем отдохните и повторите упражнение 3-4 раза.
Для укрепления мышц поясницы и нижней части спины выполните упражнение «Подъем таза». Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы поясницы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10-15 раз.
Для растяжения мышц нижней части спины выполните упражнение «Поза кобры». Лягте на живот, положите ладони под плечи и медленно поднимите грудь и голову вверх, напрягая мышцы спины. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-4 раза.